Termenii „fără gluten” și „fără lactoză” par să fie in ce în ce mai des întâlniți în ultima vreme. Atât glutenul, cât și lactatele sunt alergeni obișnuiți și pot provoca probleme multor oameni. Multe persoane în această perioadă își propun din varii motive, să scape de glutenul și lactatele din dietele lor. O parte dintre aceste persoane au o intoleranță la aceste alimente, ceea ce poate duce la o serie de efecte secundare extrem de neplăcute, de la balonare la indigestie, la deficiențe de nutrienți, chiar la bolilor cronice. Alte persoane aleg pur și simplu ca, măcar pentru o perioadă de timp, să-și detoxifice organismul și să-și aducă un bust de energie. Alegând dieta fără gluten și fără lactoză, înseamnă totuși să renunțăm la anumite alimente, să pregătim masa și să mâncăm diferit. Acest articol își propune să treacă în revistă elementele de bază pentru eliminarea atât a glutenului, cât și a produselor lactate sau a lactozei.
Nu este nevoie să ne simțim restricționați, fără gluten sau lactate!
Avem încă acces la o abundență de alimente pe care le putem consuma și putem evita cu ușurință glutenul și lactatele/lactoza. Putem începe prin a respecta consumul de alimente cât mai puțin procesate sau, dacă alegem produse prelucrate, să ne asigurăm că verificăm etichetele ingredientelor să nu conțină gluten sau lactate/lactoză.
FĂRĂ GLUTEN
Ce alimente evităm când urmăm o dietă fără gluten?
Evitarea completă a glutenului poate fi o provocare. Acest lucru se datorează faptului că se găsește în multe ingrediente obișnuite care se adaugă în alimente. Acestea sunt principalele surse de gluten dintr-o alimentație obișnuită:
- alimente pe bază de grâu, cum ar fi tărâțe de grâu, făină de grâu și griș
- orz, secară, malţ
- drojdie de bere
Mai jos sunt câteva alimente care pot conține ingrediente cu gluten:
- pâinea pe bază de grâu
- pastele pe bază de grâu
- cereale, cu excepția cazului în care au eticheta ”fără gluten”
- produse de patiserie,prăjituri, briose, pizza, pesmet
- gustari rapide, bomboane, bare de musli, biscuiti, alimente convenabile preambalate, nuci prăjite, chipsuri aromate și popcorn, covrigi
- sos de soia, sos teriyaki, sos hoisin, marinate, sosuri pentru salate
- bere, băuturi alcoolice aromate
- alte alimente: cuscus, bulion (dacă nu este etichetat fără gluten)
Cel mai simplu mod de a evita glutenul este să consumăm alimente neprelucrate, cu un singur ingredient. În caz contrar, este important să citim etichetele alimentelor pe care le cumpărăm.
Ce opțiuni alimentare avem?
Alimente fără gluten Există multe opțiuni potențiale fără gluten pentru diferite diete. Putem alege alimente care se încadrează în planul dietetic pe care îl urmează fiecare. Mai jos sunt câteva sugestii pentru diferite opțiuni de dietă.
Unele alimente fără gluten care se încadrează în multe diete includ:
- orice legume întregi, proaspete
- orice fruct întreg, proaspăt
- proteine slabe, cum ar fi fasolea și ouăle
- produse de patiserie fără gluten (care conțin făină fără gluten), inclusiv clătite, vafe și pâine
Mai jos sunt câteva alegeri sănătoase de alimente pe care să le consumați, care se axează pe diferite preferințe dietetice.
Pentru vegetarieni și vegani - dietele vegetariene se concentrează pe înlocuirea cărnii cu proteine vegetale.
- Năut - Năutul este un aliment bogat în nutrienți. Potrivit unui studiu din 2016, 4 linguri de humus tradițional de naut oferă în fiecare zi aproximativ 25 de grame (g) de fibre și aproximativ 14 g de proteine vegetale pe săptămână.
- Cartof dulce - Oamenii numesc adesea cartofii dulci un superaliment. Un superaliment oferă o proporție mare de substanțe nutritive pentru numărul de calorii pe care le conțin. Cartofii dulci includ o cantitate bună de: a. fibre dietetice, dacă mănânci pielea b. potasiu c. vitamine d. calciu e. magneziu
- Ovăz integral - Ovăzul integral oferă o varietate de nutrienți și beneficii potențiale pentru sănătate. Oamenii le pot mânca în mod clasic ca cereale, le pot folosi ca făină în rețetele de copt sau chiar ca unguente pentru piele. Medicii consideră ovăzul sigur pentru persoanele cu boală celiacă dacă ovăzul are o certificare că nu conține gluten. Ca urmare, există un număr tot mai mare de produse de patiserie care conțin doar făină de ovăz.
Potrivit unui studiu, unele dintre beneficiile potențiale ale ovăzului includ:
- cantități moderate până la mari de fibre dietetice
- potențiale proprietăți anticanceroase c. reduce colesterolul din sânge
- valoare proteică ridicată importantă pentru vegetarieni
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați:
Alimentele fără gluten pe care le poate consuma o persoană cu o dietă săracă în carbohidrați includ:
- Spanac - Pentru persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați, spanacul oferă un aport ridicat de fibre și proteine. Spanacul este, de asemenea, o sursă bună de: a. numeroase vitamine b. acid folic c. fier d. calciu
Persoanele care optează pentru o dietă care include spanac ar putea, de asemenea, să obțină ca rezultat scaderea tensiunii arteriale. Acest lucru se datorează în principal nitraților din spanac care ajută la relaxarea vaselor de sânge.
Toate celelalte legume crude și proaspete au un conținut scăzut de carbohidrați, și sunt fără gluten. Astfel, oamenii se pot bucura de legume, de exemplu:
2. Sparanghel, conopidă, broccoli, fasole verde, dovlecei, roșii, morcovi ș.a.
3. Alte surse de proteine crude sau neprelucrate pot fi: carnea de pasăre (perferabil crescută în curte), ouă, pește, creveți, carne roșie, care, de asemenea, nu conțin gluten.
4. Uleiul de masline - Uleiul de măsline este de obicei o grăsime sănătoasă de consumat. Putem folosi uleiul de măsline ca înlocuitor pentru unt și margarină în multe rețete. Beneficiile sale includ:
- nicio asociere cu creșterea în greutate
- sănătatea cardiovasculară
- prevenirea accidentului vascular cerebral
- proprietăți antiinflamatorii e. conține antioxidanți
- grăsimi mononesaturate
- poate ajuta la reducerea riscului de diabet de tip 2
5. Alte grăsimi integrale fără gluten: avocado, nuci, nuci de cocos și semințe.
FĂRĂ LACTOZĂ (sau FĂRĂ LAPTE – pentru vegetarieni, vegani)