Șoldurile sunt cel mai puternic grup de mușchi și sunt, de asemenea, unul dintre cele mai complexe.
Se pot flexa (în timp ce aducem genunchiul la piept), se pot extinde (când dăm piciorul înapoi în spate), le putem deplasa în lateral, le putem întoarce la linia mediană și se pot roti intern și extern.
Este nevoie de funcționalitatea completă a multor mușchi, tendoane și ligamente pentru a facilita mișcarea în toate aceste direcții.
Șoldurile noastre sunt, de asemenea, conectate cu alți mușchi puternici, inclusiv cu mușchii cvadriceps, fesieri și ischio-jambieri.
Din nefericire, ca parte a vieții de zi cu zi, acești mușchi se pot dezechilibra, iar acest lucru poate deplasa șoldurile din aliniament, punând stres asupra musculaturii din jur.
Din păcate, aceste dezechilibre musculare inevitabile și complexitatea absolută a solicitărilor pe care le punem pe șolduri lasă o mulțime de posibilități ca lipsa de forță și flexibilitatea să se dezvolte. Și acest lucru provoacă disconfort, rigiditate și, în unele cazuri, chiar durere persistentă.
Dacă ne mișcăm prea puțin, menținem aceeași poziție pentru perioade lungi de timp sau repetăm modele identice de mișcare iar și iar (cum se poate întâmpla atunci când ne specializăm într-un anumit sport sau activitate), corpul nostru se adaptează pentru a ne face cât mai eficienți posibil la acel set specific de mișcări și posturi. Din păcate, acest lucru ne face ineficienți în rest. Unii mușchi devin mai puternici, alții devin relativ slabi și, în consecință, se dezvoltă senzații de rigiditate și disconfort.
Yoga poate fi un instrument eficient în ameliorarea durerilor de șolduri datorită abordării sale holistice. Posturile sunt concepute nu numai pentru a îmbunătăți flexibilitatea, ci și pentru a construi puterea și a corecta alinierea slabă. Mișcăm articulațiile prin întreaga gamă de mișcare pentru a slăbi restricțiile și pentru a ne asigura că articulațiile sunt fixate în poziția corectă și apoi construim stabilitate pe acea fundație mai sănătoasă.
Pentru a nu suferi dureri și răni, șoldurile noastre trebuie să fie atât puternice, cât și suple. Acest lucru ne oferă o bază puternică de la care să ne mișcăm cu intenție, agilitate și control.
Pentru cei cu dureri de șold, există o serie de posturi yoga care sunt destul de provocatoare.
1. Balasana (wide-knee child’s pose)
Întinde ușor șoldurile, coapsele și gleznele, ameliorează durerile de spate și de gât, ajută la întinderea spatelui și a mușchilor din jurul șoldurilor.
Cu presiunea exercitată în interiorul coapselor, genunchilor, gleznelor și șoldurilor, această postură aduce o întindere mare a tuturor mușchilor șoldului, a ischiochimbilor, a cvadricepșilor și a gambelor.
Evitați balasana dacă ați suferit o accidentare la genunchi. Dacă sunteți însărcinată, întindeți-vă picioarele mai larg și nu apăsați stomacul pe coapse. Dacă ați suferit o accidentare la umăr, menținerea brațelor lângă dvs. vă va oferi cel mai mult sprijin.
2. Adho mukha svanasana (downward facing dog pose)
Se concentrează pe flexarea șoldurilor și umerilor, se întărește și se întinde de la șolduri până la coloana vertebrală, până la degetele de la mâini și de la picioare, făcându-ne să ne simțim revigorați și plini de viață. De asemenea, poate fi considerată și o inversare.
Nu ar trebui să practicați adho mukha svanasana, dacă suferiți de sindrom de tunel carpian, sarcină întârziată, hipertensiune arterială sau probleme conexe, o leziune la spate, brațe sau umeri.
3. Anjaneyasana (low lunge pose)
Este o modalitate perfectă de a încălzi corpul, de a elibera tensiunea din șolduri și de a ne pregăti pentru posturi mai provocatoare sau alte exerciții. Deoarece ajută la ameliorarea mușchilor de la șolduri și picioare, este o modalitate excelentă de a ne revigora și de a întinde corpul după exerciții fizice, în special alergare și ciclism.
Practicanții cu genunchi, glezne, umerii și articulațiile șoldurilor slabe trebuie să evite această postură. Genunchii preiau mai multă presiune directă în această poziție, iar alinierea deschide pasiv articulațiile șoldului, iar practicanții se pot răni singuri.
4. Utthan Pristhasana (lizard pose)
Deschide șoldurile, ischiojambierii, flexorii mușchilor inghinali și ai șoldului, întărește mușchii interiori ai coapsei de pe piciorul din față, deschide și eliberează pieptul, umerii și gâtul.
Integrarea acestei posturi în practica obișnuită de yoga îmbunătățește flexibilitatea șoldului și întărește mușchii picioarelor. Relaxează și îmbunătățește flexibilitatea mușchilor șoldului eliminând rigiditatea.
Nu practicați această poziție dacă aveți leziuni la picior/genunchi/șold/spate/gât/braț și dureri severe de spate.
5. Kapotasana (pigeon pose)
Este o postură de yoga utilă pentru întinderea șoldurilor și spatelui. Când este efectuată corect, poate crește flexibilitatea flexorilor șoldului și a mușchilor inferiori ai spatelui, sprijinind și digestia. Va deschide mușchii flexorii (psoas și rectus femuris), mușchii inghinali și mușchii rotatori ai șoldului (gluteus medius și minimus).
Deși kapotasana este în general sigură, puteți crește riscul de rănire dacă executați întinderea prea agresiv (depășind abilitățile corpului).
Dacă ați suferit o accidentare recentă la genunchi și aveți probleme sacroiliace, evitați practicarea acestei posturi de yoga.
6. Supta Baddha Konasana (Reclined Bound Angle Pose)
Supta Baddha Konasana este o postură care se concentrează în principal pe două lucruri: o mobilitate mai bună a articulației șoldului și un flux sanguin mai bun. Postura Supta Baddha Konasana ajută la deschiderea articulațiilor șoldurilor, făcându-le mai flexibile. Ajută la întinderea zonei inghinale și la ameliorarea tensiunii de la coapsa și genunchii rigizi.
Evitați practicarea acestei asana dacă suferiți de leziuni la genunchi, leziuni inghinale, dureri în partea inferioară a spatelui. Femeile însărcinate ar trebui să practice această asana sub supravegherea unui expert. Femeile care tocmai au conceput un copil ar trebui să se abțină de la practicarea acestei posturi până când zona pelviană se vindecă.
7. Mandukasana (Frog Pose)
Îmbunătățește mobilitatea șoldului și poate ameliora durerile de spate. Este ideală pentru persoanele care stau în picioare pentru perioade îndelungate, ceea ce poate provoca dureri de spate sau face rigizi mușchii flexori ai șoldului. Mandukasana poate îmbunătăți, de asemenea, flexibilitatea șoldurilor, mobilitatea și gama de mișcare, ceea ce este util pentru persoanele care au șoldurile rigide din cauza alergării, înotului sau mersului cu bicicleta.
Persoanele care suferă de ulcer peptic sau duodenal, dureri severe de spate și probleme cardiace, precum și pacienții care au suferit o intervenție chirurgicală abdominală ar trebui să evite această postură.
8. Malasana (Garland Pose)
Este o postură de yoga care întinde coapsele, mușchii inghinali, picioarele și gleznele. Malasana este o deschidere a șoldurilor pentru care te cobori într-o ghemuială și îți apleci trunchiul înainte între coapse, folosind coatele pentru a împinge ușor și lărgi șoldurile și zona pelviană.
Evitați postura Malasana dacă aveți o leziune la genunchi sau la spate. Asigurați-vă că evitați orice mișcare sacadată sau să coborâți cu forță în ghemuit.
9. Skandasana (side lunge pose)
Skandasana este o întindere excelentă pentru mușchii aductori și ischiojambieri. De asemenea, îmbunătățește echilibrul și întărește corpul. Trainerii adoră să încorporeze această poziție într-o secvență vinyasa, deoarece facilitează un flux dinamic.
Întărește mușchii de bază ai corpului – tranziția de la mișcarea dreapta la stânga în această asana angajează abdomenul, ceea ce are ca rezultat revigorarea acestora.
Vătămarea articulației genunchiului, gleznei sau șoldului este o măsură de precauție și trebuie evitată practica. Leziunea ligamentelor sau țesuturilor genunchilor, gleznelor sau oricărei părți a corpului inferior este din nou o contraindicație, practicarea acestei asane fiind interzisă în acest caz.
10. Ustrasana (Camel Pose)
Ajută la întinderea mușchilor flexori profunzi ai șoldului, ceea ce promovează și mai mult o mai mare flexibilitate a acestuia. Ustrasana poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea posturii, deoarece se concentrează pe întinderea spatelui, ajutând astfel la îndreptarea acestuia. Este eficientă în ameliorarea durerilor de spate, ajutând mușchii flexori ai șoldului să se deschidă.
Persoanele care suferă de tensiune arterială ridicată sau scăzută sau de insomnie ar trebui să evite practicarea acestei asana. Ustrasana ar trebui evitată și de persoanele care au leziuni la spate sau dureri de gât. Nu este recomandată persoanelor care suferă de migrene.
11. Ananda Balasana (Happy Baby Pose)
Întinde și deschide interiorul coapselor, șoldurilor și zonei inghinale. Pe măsură ce vă legănați înainte și înapoi, se realiniază și ușurează tensiunea din coloana vertebrală. Această mișcare blândă poate crește flexibilitatea, ameliorează tensiunea și rigiditatea și poate reduce durerile de gât sau de spate.
Poate fi nesigur să încercați ananda balasana dacă ați suferit o accidentare la gât sau la genunchi sau dacă ați trecut de primul trimestru de sarcină.
12. Baddha Konasana (Butterfly Pose/ Bound Angle Pose)
Baddha Konasana este o postură potrivită pentru deschiderea șoldurilor și întinderea mușchilor interiori ai coapsei. Această postură aparent simplă întărește mușchii esențiali și îmbunătățește postura. Această asana activează mușchii spatelui pe măsură ce lungim și întindem coloana vertebrală.
Baddha Konasana nu trebuie exersată de cei care suferă de o leziune inghinală, șold sau genunchi.
Femeile ar trebui să evite acest lucru în timpul menstruației. Cei cu hipertensiune arterială și probleme cardiace ar trebui să exerseze cu prudență, cu îndrumări de la un instructor de yoga autorizat.