Durerea de genunchi poate apărea la orice vârstă, în acest sens o persoană putând simți dificultăți sau dureri în mișcarea genunchilor.
Uneori, durerea poate fi simțită chiar și atunci când nu există mișcare a genunchilor, putând fi și din cauza artritei.
Dacă nu este îngrijită la momentul potrivit, această problemă a durerii de genunchi poate deveni severă.
Problema durerilor de genunchi sau artrita poate fi vindecată fără nicio intervenție chirurgicală.
Dacă detectați această problemă devreme, o puteți vindeca făcând yoga.
Dacă ați subestimat yoga și ați crezut că nu vă ajută la ameliorarea vindecarea de genunchi, ați fost induși în eroare.
Yoga este un instrument excelent pentru a întări genunchii slabi și pentru vindecarea durerilor de genunchi. Multe dintre pozițiile din yoga sunt benefice pentru stabilizarea genunchiului, precum și pentru întărirea mușchilor. Yoga este, de asemenea, benefică pentru întinderea mușchilor care trag de genunchi, cum ar fi șoldurile exterioare și flexorii șoldului.
Practicați zilnic câteva asane de yoga care vă pot aduce beneficii în vindecarea artritei fără nicio intervenție chirurgicală, vă pot întări genunchii și, de asemenea, vă pot îmbunătăți postura corpului.
Următoarele asane yoga pot vindeca durerile de genunchi și vă pot face genunchii puternici.
1. Garudasana (Eagle Pose)
Întinde partea superioară a spatelui și umerii, întărește gleznele, gambele și genunchii. Întinde gambele (partea inferioară se întinde, partea superioară se întărește atunci când este flexată). Destinde picioarele, mușchii, genunchii și șoldurile, făcându-le mai flexibile. Îmbunătățește echilibrul și poate ajuta la ameliorarea sciaticii dacă este practicată fără efort excesiv.
Nu practicați această postură daca sunteți însărcinată în mai mult de 2 luni. Evitați să încercați garudasana dacă aveți fluctuații ale tensiunii arteriale sau dacă suferiți de fasciită plantară.
2. Baddha Konasana (Butterfly Pose)
Întinde interiorul coapselor, genunchilor și inghinalilor. Îmbunătățește organele abdominale, ovarele, rinichii și vezica urinară. Îmbunătățește circulația generală a inimii. Ajută la ameliorarea depresiei ușoare și a simptomelor menopauzei.
Această postură de yoga întinde oarecum intens mușchii de sub coapse și trebuie practicată cu grijă, cu talia și gâtul rămânând drepte. Persoanele care suferă de sciatică nu ar trebui să practice Baddha Konasana.
3. Parsvottanasana (Pyramid Pose)
Această postură întinde și întărește picioarele, în special ischio-jambierii și genunchii și îmbunătățește forța de bază. Este benefică pentru coloana vertebrală deoarece întinde umerii, îmbunătățind echilibrul și coordonarea. Dacă vă angajați în alergare și activități similare care forțează ischiochimbiolarele și genunchii, această postură vă va ajuta să le mențineți flexibilitatea.
Deoarece sunt folosiți mulți mușchi în timpul acestei posturi de yoga, orice leziune la orice parte a piciorului și a șoldurilor va face dificilă intrarea în parsvottanasana și, prin urmare ar trebui evitată.
4. Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)
Oferă o întindere profundă a mușchilor inghinali și ischiochimbilari și, de asemenea, îmbunătățește rezistența.
Îmbunătățește echilibrul, întărește picioarele, genunchii și părțile laterale ale corpului, în special mușchii abdominali laterali de pe partea superioară a brațului, în timp ce întinde și tonifică mușchii abdominali.
Când mențineți poziția până la un minut, încurajează, de asemenea, întărirea oaselor în șolduri, genunchi, coloana vertebrală și încheietura mâinii.
Pe lângă întărire, această poziție crește flexibilitatea prin întinderea interioară a coapselor și a articulației umărului.
Evitați această postură dacă ați suferit o accidentare la șolduri, genunchi, gât sau umeri. Nu trebuie practicată atunci când aveți dureri de cap, tensiune arterială crescută sau tensiune arterială scăzută.
5. Malasana (Garland pose)
Malasana întinde coapsele, zona inghinală, șoldurile, genunchii, gleznele și trunchiul. Tonifică mușchii abdominali și îmbunătățește funcția colonului pentru a ajuta la eliminare. Această poziție crește, de asemenea, circulația și fluxul sanguin în pelvis, ceea ce poate ajuta la reglarea energiei sexuale. Malasana îmbunătățește echilibrul și concentrarea. Malasana este deosebit de benefică pentru femeile însărcinate, deoarece poate ajuta ulterior la naștere.
Această postură aduce o presiune uriașă asupra genunchilor și gleznelor, așa că cineva cu o accidentare la genunchi sau gleznă ar trebui să evite Malasana. De asemenea pune foarte multă presiune pe zona abdominală și trebuie evitată de femeile gravide.
6. Virasana (Hero Pose)
Virasana este cel mai bun calmant al durerii genunchiului care există în yoga. Menținerea acestei posturi timp de cinci minute în fiecare zi poate rezolva multe probleme legate de genunchi.
Crește flexibilitatea șoldurilor, picioarelor și genunchilor și ajută la alinierea corectă a acestora. Încurajează și antrenează rotația internă, întărește spatele inferior în timp ce prelungește coloana vertebrală.
Nu exersați virasana dacă aveți probleme cu inima. Evitați această postură decât dacă sunteți asistat de un instructor cu experiență.
7. Utkatasana (Chair Pose)
Întărește mușchiul coapsei (rectus femuris). Dacă mușchii coapsei sunt puternici, aceștia vă vor susține genunchii mai eficient.
Nu practicați această asana dacă aveți tensiune arterială scăzută sau dureri de cap. Evitați această asana dacă ați suferit recent o rănire la picioare. Cei cu probleme de spate sau de șold ar trebui să se abțină de la practicarea utkatasana.
8. Tadasana (Mountain Pose)
Îmbunătățește postura și, atunci când este practicată în mod regulat, poate ajuta la reducerea durerilor de spate. Această poziție întărește coapsele, genunchii, gleznele, abdomenul și fesele. De asemenea, este utilă pentru ameliorarea sciaticii și pentru reducerea efectelor platfusului.
Persoanele cu vertij, migrene, tensiune arterială scăzută sau marită ar trebui să evite tadasana.
Astfel de afecțiuni provoacă amețeli și această postură poate aduce mai mult disconfort sau durere dacă echilibrul este o provocare.
9. Trikonasana (Triangle Pose)
Această asana arde grăsimile și, prin urmare, vă poate ajuta să pierdeți excesul de greutate. Mai important, funcționează asupra mușchilor coapsei, ajutându-vă astfel să preveniți durerile de genunchi.
Evitați să exersați această postură dacă suferiți de migrene, diaree, tensiune arterială scăzută sau crescută sau leziuni ale gâtului și spatelui. Cei cu hipertensiune arterială pot exersa trikonasana, dar fără a ridica mâna deasupra capului, deoarece acest lucru poate crește și mai mult tensiunea arterială.
10. Virabhadrasana I (Warrior I Pose)
În Virabhadrasana I, mușchii cvadriceps sunt întăriți prin menținerea stabilității genunchiului, deoarece șoldul, genunchiul și glezna piciorului din față se flexează. Virabhadrasana I întărește, de asemenea, extensorii șoldului ai piciorului din spate controlând gradul de extensie și abducție a șoldului datorită rolului său în centrarea pelvisului peste picioare. Virabhadrasana I oferă, de asemenea, variabilitate, deoarece putem controla lungimea poziției (țineți picioarele mai apropiate pentru mai multă stabilitate).
Cei cu hipertensiune arterială nu trebuie să-și ridice brațele în sus și ar trebui să-și țină palmele pe șolduri. Cei cu lordoză lombară ar trebui să îndoaie genunchiul piciorului din spate pentru a asigura lungimea spatelui inferior. Femeile care sunt însărcinate sau au menstruație ar trebui să facă această asana pe un scaun cu călcâiul din spate lipit de perete. Evitați întinderea spatelui inferior în această postură.
11. Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)
Această asana este o modalitate excelentă de a întări extensorii șoldului într-o poziție moderată de susținere a greutății, fără a supraextinde articulația. De asemenea, întărește flexorii genunchiului și întinde flexorul șoldului. Puterea șoldului este importantă la persoanele cu artrită a genunchiului, deoarece scade presiunea asupra cvadricepsului și aplică mai puțină forță asupra genunchiului.
Această postură pune multă presiune pe gât, motiv pentru care nu este potrivită pentru persoanele care au o leziune în zona gâtului sau care suferă de spondilită.
12. Parighasana (Gate Pose)
Activează aductorii șoldului din piciorul îngenunchiat, ceea ce menține șoldul într-o poziție rotită intern.
Pentru a angaja aductorii șoldului, contractați izometric piciorul în genunchi spre linia mediană. Această poziție întărește, de asemenea, aductorii șoldului piciorului îngenunchiat și extensorii genunchiului piciorului întins.
Practicarea acestei asane cu orice vătămare gravă a genunchiului, îngenuncherea ar putea fi dificilă sau imposibilă. În acest caz, efectuați parighasana stând pe un scaun. Aranjați picioarele fie în fața trunchiului, cu genunchii în unghi drept, fie întindeți un picior în lateral, mimând poziția completă.
13. Vrksasana (Tree Pose)
Ajută la mobilitatea extensiei genunchiului, la întărirea extensorilor acestuia, la întărirea abductorului șoldului și la creșterea stabilității. Necesită activarea musculară semnificativă a extensorilor genunchiului și a flexorilor acestuia, pentru a menține genunchiul în extensie neutră. De asemenea, activează aductorii șoldului pentru a menține pelvisul la nivel. Piciorul ridicat întărește flexorii șoldului și rotatorii externi ai șoldului piciorului îndoit pentru a menține șoldul de aceeași parte în linie cu pelvisul. Când flexorii îndoaie genunchiul, oferă și o deschidere excelentă a șoldului, deoarece întinde rotatorii interni.
Câteva afecțiuni, cum ar fi vertij, migrenă, artrită la șolduri sau genunchi, antecedentele unei proteze de șold sau orice altă afecțiune care este contraindicată, ar trebui luate în considerare în timpul practicării vrksasana.