„Tehnica celor 100 de respirații” este un exercițiu foarte ușor pentru a vă îmbunătăți concentrarea și conștientizarea.Ideea principală din spatele „Tehnicii celor 100 de respirații” este să vă concentrați asupra senzațiilor de respirație, în timp ce numărați în jos de la „100” → „0.” Un spațiu pentru fiecare respirație = 100 respirații totale.
Cea mai bună parte a acestei meditații este că este simplă și durează aproximativ 10 minute.
Deci, este ceva ce poți practica cu ușurință dimineața, sau în timp ce stai în autobuz / tren sau în sala de așteptare. Nu ai nevoie de nimic în afară de tine și respirația ta.
Iată cum să o faceți. Alegeți o postură.
Postura poate fi un aspect foarte important, dar subevaluat, pentru meditație. O postură sănătoasă poate face o mare diferență atunci când vine vorba de minimizarea disconfortului sau a durerii și de a evita adormirea (una dintre cele mai frecvente probleme la începerea meditației).
Așezați-vă pe o pernă confortabilă sau pe un covor pe podea. Nu te sprijini cu nimic. Încercați tot posibilul pentru a vă menține coloana vertebrală dreaptă și la nivelul capului.
Poziția lotusului sau Padmasana (în sanscrită : पद्मासन , padmāsana ) este o poziție de meditație așezată cu picioarele încrucișate din India antică , în care fiecare picior este plasat pe coapsa opusă. Este o asana antică în yoga, precedând hatha yoga și este utilizată pe scară largă pentru meditație în tradițiile hinduse, tantra , jainiste și budiste . Variațiile includ jumătate de lotus, lotus legat și uniune psihică. Variațiile avansate ale altor câteva asane, inclusiv yoga, au picioarele în lotus sau jumătate de lotus. Poziția poate fi inconfortabilă pentru persoanele care nu sunt obișnuite să stea pe podea, iar încercările de a forța picioarele în poziție pot răni genunchii.
Dacă oricare dintre poziții vi se pare incomodă, puteți alege să stați în forma tradițională cu picioarele încrucișate, unde ambele picioare sunt ascunse sub genunchi sau coapse. Alege o postură în care te simți cel mai bine.
Vă recomand să închideți ochii pentru meditație (pentru a evita distragerea atenției), dar tehnic puteți face acest exercițiu și cu ochii deschiși. Nu vă gândiți prea mult la postură. Fiți conștienți de aceasta și acordați-vă timp pentru a experimenta lucruri noi atunci când începeți.
Acum, că ai o postură, hai să intrăm în exercițiul „Tehncii celor 100 de respirații”.
Scopul principal al „Tehncii celor 100 de respirații” este să vă concentrați asupra senzațiilor de respirație, ignorând în același timp toate distragerile din minte, corp sau de la ceea ce vă înconjoară.
După cum sugerează și numele, vă veți urmări respirația timp de 100 de respirații, numărând în jos de la „100” → „0.”
Lăsați-vă respirația să se desfășoare în mod natural, fără intenție sau forță. Nu încercați să respirați mai repede sau mai încet, mai adânc sau mai puțin adânc.
Lăsați-vă respirația să se desfășoare și rămâneți concentrați pe senzațiile fiecărei respirații.
Inspirați și expirați. Inspirați și expirați.
La fiecare expirație, ghidați numărarea de la „100, 99, 98, 97… etc.”. până când ajungeți la 0.
Inspirați și expirați. Inspirați și expirați.
De fiecare dată când vă este distrasă atenția de ceva (un gând sau senzație), faceți doar o notă mentală a acestora pe un ton fără judecată. Spuneți-vă: „Am fost distras” - și apoi continuați să reveniți la exercițiu până când este finalizat.
Inspirați și expirați. Inspirați și expirați.
Deschideți ochii. Ați terminat.
Monkey Mind: Natura distragerilor
Distragerile sunt o parte naturală a meditației - și a vieții în general. În lumea de astăzi, tot ceea ne înconjoară ne captează atenția, și, în multe feluri, am devenit mai distrași și mai răi ca oricând. Dacă practicați „Tehnica celor 100 de respirații”, probabil că veți fi foarte surprinși de cât de ocupată și distrasă este mintea voastră.
În filozofia Zen, aceasta este uneori denumită „ Mintea Maimuțelor ” - sentimentul de a fi neliniștit, agitat, inconsecvent etc.
Este opusul unei „minti liniștite și concentrate” - o minte concentrată și focusată asupra momentului prezent.
„Tehnica celor 100 de respirații” vă va învăța cum să vă relaxați și liniștiți mai bine și să gestionați „mintea maimuței”.
Nu conteaza cate ganduri apar si cat de departe mintea ta se tot duce, important este sa te intorci mereu la constientizarea respiratiei in momentul prezent sau la ascultarea cuvintelor rostite din cadrul meditatiei ghidate. Cu cat practici mai mult, cu atat iti va fi din ce in ce mai usor. Meditatia nu este intotdeauna plina de liniste si pace, dar are beneficii nenumarate.
Cu această practică, veți învăța, de asemenea, cum să vă mențineți concentrarea pentru perioade mai lungi de timp, fără a fi distrași. Și această concentrare prelungită poate fi o poartă către etape mai profunde ale meditației, incluzând stări care aduc relaxare, fericire și echilibru. Odată ce ajungeți la „0” în timpul „Tehnicii celor 100 de respirații”, trebuie să urmăriti senzațiile respirației voastre, fără să mai numărați. Pur și simplu trebuie să vă contopiți cu experiența respirației.
Respirația este ca o ancoră
Metaforele pot fi foarte utile în ilustrarea procesului meditativ atunci când poate fi greu să exprimi lucrurile în cuvinte.
De multe ori ne gândim la respirația noastră ca la "ancora unei nave”. Indiferent cât de departe ne-ar deriva mintea, putem oricând să aducem conștiința înapoi în respirație pentru a ne menține centrați în momentul prezent.
Respirația este piatra de temelie a vieții și ca ființe conștiente, reprezintă o legătură directă între noi și lumea exterioară.
Oriunde v-ați afla, respirația nu este niciodată prea departe - acest lucru îl face unul dintre cele mai bune și mai fiabile puncte focale pentru meditație.