Prima noastră respirație în lume semnalează independența noastră în lume. În copilărie, nu suntem conștienți de această independență. Tânjim după brațele părinților, să fim ținuți în brațe, să fim legănați și după apropierea pe care o aveam cândva față de mama noastră.
La un moment dat, ieșim din acel spațiu de simbioză și începem să ne înțelegem ca fiind inerent și oarecum dureros separați de părinții noștri. Nu după mult timp sau în această perioadă începem să vorbim.
Respirația poate fi baza de la care regândim singularitatea și comunitatea (Luce Irigaray).
Ne permite să devenim întruchipați și stabili. Cu toate acestea, extinderea respirației, mai ales așa cum este practicată în pranayama, ne permite să extindem granițele despre cine suntem pentru a cuprinde și a înțelege relația pe care toate lucrurile o au cu respirația și aerul.
Ca societate, am neglijat să ne cultivăm respirația și să ne despărțim de lumea naturală.
A trăi și a respira este o poartă simplă către spirit, spre înțelegerea vieții dincolo de câștigurile materiale, realizările și faptele noastre.
Corpul nostru este ca fitilul unei lumânări, iar mintea este ca strălucirea din jurul său.
„Prana” este energia vitală necesară straturilor noastre fizice și subtile, fără de care corpul ar pieri. Prana sau forța vieții din noi este cea care hrănește mintea și menține corpul în viață. „Prana” se referă la forța universală a vieții, iar „Ayama” înseamnă a regla sau a prelungi. Pranayama înseamnă lucrul în dimensiunea pranei.
Prana creează o aură în jurul corpului. Curge prin mii de canale subtile de energie numite „nadis” și prin centre de energie numite „chakras”. Cantitatea și calitatea pranei și modul în care curge prin nadis și chakre determină starea sufletească a cuiva. Dacă nivelul pranei este ridicat și fluxul său este continuu, lin și constant, mintea rămâne calmă, pozitivă și entuziastă. Cu toate acestea, din cauza lipsei de cunoaștere și a atenției pentru respirația cuiva, nadis-urile și chakrele la o persoană obișnuită pot fi blocate parțial sau complet, ceea ce duce la un flux sacadat și întrerupt. Ca urmare, cineva experimentează îngrijorări crescute, frică, incertitudine, tensiuni, conflict și alte calități negative. Fiecare problemă se generează mai întâi în subtil și apoi iese la suprafață la nivel fizic. Boala apare în prana noastră (corpul pranic) cu mult înainte de a ne îmbolnăvi fizic.
- astm
- stres
- hipertensiune
- anxietate
- diabet
- cancer
Pranayama poate fi o practică foarte simplă și accesibilă, care ne încurajează să ne amintim cine eram înainte de a ne pierde conexiunea cu respirația, corpul și natura noastră. Ne poate ajuta să devenim întemeiați în lume și în acest moment. Poate fi un refugiu sau o ancoră în momentele de stres, îngrijorare sau disperare și lucrează fiziologic pentru a aduce schimbări, astfel încât să putem trăi bine.
În relațiile în care ne amintim să respirăm și să examinăm relația inversă dintre respirație și vorbire, începem să putem să ne ascultăm cu adevărat unii pe alții. Ne deschidem calea respirației în care nu căutăm să-l dominăm pe celălalt prin vorbirea noastră, ci creăm o limpezire psihică, în care există posibilitatea ca amândoi să respirăm. În acest spațiu ne putem opri și trece de la a fi Eu la a fi Noi.
În existența noastră temporală începem să realizăm deficitul de posibilități pe care viața ni le oferă de a respira. Este important să construim și să pătrundem în spații în care ne dăm permisiunea de a fi cu respirația.
În mod tradițional, împărtășirea pranayama este o genealogie stabilită a respirației. În care cineva își împărtășește experiența respirației cu altul, care își începe propriul proces de înțelegere și integrare a ceea ce înseamnă încetinirea respirației și acordarea atenției.
Beneficiile practicii regulate de Pranayama
Crește și îmbunătățește cantitatea și calitatea pranei
Curăță nadis și chakre blocate. Curăță întreaga energie din jurul nostru, ne extinde aura și întărește spiritul
Ne face energici, entuziaști și pozitivi
Aduce armonie între corp, minte și spirit, făcându-l puternic fizic, mental și spiritual. Aduce claritate minții și sănătate bună pentru corp.
Tehnici de respirație Pranayama
Se crede că tehnicile de respirație Pranayama au apărut în același timp cu yoga și meditația – în India, în jurul anului 5000 î.Hr. Ele sunt înregistrate în texte antice din această perioadă, cum ar fi Sutrele Yoga, iar aceste texte menționează pranayama ca aspect fundamental al practicii yoga.
Indiferent de tipul de tehnică de respirație pranayama pe care o practicați, există întotdeauna trei etape principale:
• Purak (inhalare prin nări)
• Kumbhak (retenție)
• Rechak (expirație)
Veți găsi aceste tehnici de respirație atât în practicile de yoga, cât și pe cont propriu, ca practici meditative. Cele 6 tipuri de tehnici de respirație pranayama enumerate mai jos sunt o listă rapidă, care începe mai ușor și în general din ce în ce mai greu, pentru a vă ajuta să începeți cu această practică de respirație și, sperăm, să simțiți beneficiile.
1. Dirga Pranayama „Respirația în trei părți”
Respirația în trei părți (Dirga Pranayama) este unul dintre cele mai liniștitoare și mai puternice exerciții de respirație pe care le puteți face. Funcționează într-adevăr pentru a vă ajuta să vă concentrați atenția asupra momentului prezent și să intrați în ton cu senzațiile corpului vostru fizic. Din aceste motive, este adesea predat la începutul orelor de yoga ca o modalitate de a trece studenții de la viața lor de zi cu zi în timpul pe care l-au alocat pentru yoga. Dacă exersați acasă, poate funcționa la fel. Faceți acest pranayama atunci când vă urcați prima dată pe saltea pentru a vă scutura ziua și a vă pregăti pentru antrenament.
Această tehnică pranayama și-a primit numele deoarece atunci când o practicați, respirați activ în trei părți diferite ale abdomenului. Este probabil cea mai bună pranayama pentru începători, deoarece te obișnuiește să-ți umpli plămânii și să respiri meditativ.
• Întindeți-vă pe spate, într-o poziție confortabilă
• Respirați în stomac, urmărindu-l cum se extinde odată cu respirația
• Tocmai când credeți că este plin, trageți și mai multă respirație pentru a umple cutia toracică
• Apoi mai lăsați puțin să intre și umpleți pieptul
• Începeți să expirați încet, începând cu partea superioară a pieptului
• Apoi eliberați aerul din cutia toracică
• Și, în sfârșit, lăsați aerul să plece din stomac
• După finalizarea unui ciclu, continuați încă 10-20 de respirații
Respirația profundă vă va ajuta să vă oxigenați sângele, hrănindu-vă întregul corp. Când ești stresat, respirația ta poate fi rapidă și superficială. Respirația intenționată ca în această practică vă va ajuta să vă calmați. Un flux mai mare de oxigen către creier te va ajuta să devii mai concentrat și mai alert. Această tehnică este învățată să elibereze stresul și chiar să abordeze atacurile de panică. O puteți folosi pe tot parcursul zilei ori de câte ori simțiți tensiune.
2. Nadi Sodhana „Respirația alternativă prin nară”
Nadisurile sunt canale de energie subtile din corpul uman care pot fi blocate din diverse motive. Pranayama Nadi Shodhan este o tehnică de respirație care ajută la curățarea acestor canale energetice blocate, calmând astfel mintea. Această tehnică este cunoscută și sub numele de Anulom Vilom pranayama.
Cunoscut pe scară largă sub denumirea de „respirație alternativă din nară”, acest pranayama ajută la echilibrarea celor trei dosha-uri ale experienței umane: mintea, trupul și sufletul.
• Stați într-o poziție confortabilă, cu picioarele încrucișate
• Puneți mâna stângă pe genunchiul stâng
• Expirați complet
• Folosiți-vă mâna dreaptă pentru a închide nara dreaptă
• Inspirați adânc cu stânga
• Închideți nara stângă cu degetele de rezervă
• Deschideți nara dreaptă, expirați complet
• Inspirați prin nara dreaptă, apoi închideți
• Deschideți nara stânga, expirați complet
• Acesta este un ciclu; repetați de 10 ori
• Se crede că această tehnică de respirație ajută la purificarea canalelor energetice ale corpului. Cercetările au arătat că respirația alternativă pe nări poate duce la reducerea anxietății, creșterea atenției și capacitatea de a renunța la fumat.
• Stresul și anxietatea
• Toxicitatea în corpul fizic duce, de asemenea, la blocarea nadisurilor
• Traumele fizice și mentale
• Stilul de viață nesănătos
Ida, Pingala și Sushumna sunt trei dintre cele mai importante nadi din corpul uman. Atunci când Ida nadi nu funcționează bine sau este blocat, cineva experimentează frig, depresie, energie mentală scăzută și digestie lenta, nara stângă blocată. În timp ce atunci când Pingala nadi nu funcționează fără probleme sau este blocat, cineva va experimenta căldură, temperament rapid și iritație, mâncărime corporală, piele și gât uscat, apetit excesiv, energie fizică sau sexuală excesivă și nara dreaptă blocată.
• Tehnica excelentă de respirație pentru a calma și centra mintea.
• Mintea noastră are tendința de a continua să regrete sau să glorifice trecutul și să se îngrijoreze de viitor. Nadi Shodhan pranayama ajută la readucerea minții în momentul prezent.
• Acționează terapeutic pentru majoritatea problemelor circulatorii și respiratorii.
• Eliberează eficient stresul acumulat în minte și corp și ajută la relaxare.
• Ajută la armonizarea emisferelor stângă și dreaptă ale creierului, ceea ce se corelează cu laturile logice și emoționale ale personalității noastre.
• Ajută la purificarea și echilibrarea nadisurilor - canalele energetice subtile, asigurând astfel un flux lin al pranei (forța vitală) prin corp.
• Menține temperatura corpului.
Niciuna. După ce ați învățat această tehnică de respirație de la un îndrumător, puteți practica acest pranayama pe stomacul gol, de 2-3 ori pe zi.
3. Shitali Pranayama „Respirația răcoritoare”
Shitali Pranayama, cunoscut și sub numele de respirația răcoritoare, este o practică de respirație care răcește foarte eficient corpul, mintea și emoțiile. Shitali provine din rădăcina sanscrită, care înseamnă „rece” sau „frigid”. Sheetal se traduce aproximativ prin „ceea ce este calm, lipsit de pasiune și liniștitor”.
Shitali pranayama calmează organismul minte-corp prin activarea unui mecanism puternic de răcire prin evaporare la inhalare, furnizând o energie de răcire delicată țesuturilor profunde ale corpului. În mod remarcabil, acest pranayama aprinde și focul digestiv - la fel cum un cărbune viu acoperit de cenușă ar putea începe să strălucească sub influența unui vânt rece.
• Stați într-o poziție confortabilă, cu picioarele încrucișate
• Exersați câteva inspirații și expirări adânci pentru a vă pregăti
• Rotiți-vă limba într-o formă de O, scoțând-o prin buzele strânse
• Inspirați încet pe gură
• Țineți-vă respirația și exersați Jalandhar bandh
• Expirați prin nări după ceva timp
• Repetați până când ajungeți la 8 și 15 cicluri
• Cercetările au arătat că, atunci când este practicată în timpul yoga, această tehnică de răcire a respirației poate ajuta la reducerea anxietății.
• Echilibrează excesul de pitta
• Răcește corpul și elimină excesul de căldură
• Aprinde focul digestiv și promovează digestia optimă
• Atenuează hiperaciditatea în tractul digestiv
• Calmează afecțiunile inflamatorii ale pielii
• Ajută la calmarea inflamației în întregul corp
• Calmează și calmează mintea, susținând liniștea mentală
• Întărește fluxul de prana în tot corpul
• Stimulează un sentiment de satisfacție
• Reduce febra
• Calmează durerile colici
• Întărește imunitatea
• Atenuează foamea în exces
• Potolește setea în exces
• Reduce tensiunea arterială
Shitali este contraindicată persoanelor cu tensiune arterială scăzută, tulburări respiratorii (cum ar fi astmul, bronșita sau mucusul excesiv) și oricui suferă de constipație cronică.
Cei cu boli de inima ar trebui să practice fără reținerea respirației.
Deoarece această practică necesită inhalarea pe gură (care nu are capacitatea de filtrare a căilor nazale), nu trebuie practicată acolo unde există o poluare puternică a mediului.
4. Ujjayi Pranayama „Respirația oceanului”
Aceasta este o altă tehnică de respirație folosită în mod obișnuit în cadrul orelor de yoga ale societății actuale. Este menit să recreeze sunetul valurilor oceanului, de unde și numele „respirația oceanului”. Este un sunet ritmic care vă poate ajuta să vă concentrați mintea și mișcarea folosind respirația.
Pentru a crea sunetul Ujjayi sau respirația Ujjayi, se poate strânge partea din spate a gâtului, similar cu constricția făcută atunci când vorbiți în șoaptă. Prin urmare, este o respirație audibilă care este adesea comparată cu sunetul oceanului. Deși există o constricție a gâtului, respirația Ujjayi curge înăuntru și iese prin nări, buzele rămânând ușor închise. Respirația trebuie să fie atât lungă (dirga) cât și netedă (suksma), permițând aerului să ajungă la toate celulele plămânilor. Pe măsură ce inhalați, plămânii se vor extinde pe partea laterală a taliei, spre spate și până la claviculă (osul claviculei). Îți va masa ușor organele interne și va aduce mult mai mult oxigen și prană în sistemul tău. La început, poate părea multă muncă, dar în cele din urmă ar trebui să devină fără efort.
Ujjayi este unul dintre pranayamele importante descrise în Hatha Yoga Pradipika, textul clasic Yoga. Spre deosebire de alte forme de pranayama, care sunt de obicei practicate într-o poziție așezată, puteți folosi respirația Ujjayi și cu practica asana. Permite mai multă prană, forță vitală, să intre în sistemul nostru și ajută la depășirea oboselii, stresului și negativității. Când folosim această respirație în timpul practicii de asana, ne poate face să ne simțim ca niște războinici calmi, concentrați și feroce pe covorașe.
Când este practicată ca pranayama, respirația Ujjayi este folosită în trei etape diferite și cu trei poziții diferite ale mâinii pentru a direcționa prana (energia forței vitale) către lobii inferiori, lobii mijlocii și lobii superiori ai plămânilor, extinzându-se și utilizând ambii plămâni pe deplin.
• Începeți într-o poziție confortabilă
• Respirați pe gură
• Strângeți partea din spate a gâtului (imaginați-vă că încercați să aburiți o oglindă)
• Apoi închideți gura
• Continuați să respirați pe nas, ținând gâtul îngust
• Acesta este un ciclu; continuați timp de cinci până la zece cicluri
• Cercetările au arătat că Ujjayi Pranayama poate ajuta la reducerea anxietății și poate fi un potențial tratament alternativ atât pentru stres, cât și pentru stresul post-traumatic.
Studiile științifice arată că Ujjayi are o influență de echilibrare asupra întregului sistem cardiorespirator și nervos. Eliberează sentimentele de stres, iritație și frustrare și ajută la calmarea minții și a corpului. Cu Ujjayi, există atât de multe beneficii, oferind o valoare imensă unei practici simple.
• Încetinește ritmul respirației, despre care se spune că îmbunătățește longevitatea
• Curăță și împrospătează nadis (canalele energetice subtile ale corpului)
• Infuzează mintea-corp cu prana proaspătă (forța vitală a vieții)
• Promovează claritatea mentală și concentrarea
• Întărește sistemul imunitar
• Calmează și întinerește sistemul nervos
• Promovează un somn sănătos, controlează sforăitul
• Ajută la problemele legate de tiroida, ajută la controlul hipertensiunii arteriale și a disconforturilor legate de inimă
• Îmbunătățește calitatea vocii cântăreților
5. Bhramari Pranayama „Respirația albinelor”
Tehnica de respirație Bhramari pranayama își trage numele de la albina neagră indiană numită Bhramari. Bhramari pranayama este eficient în calmarea instantanee a minții. Este unul dintre cele mai bune exerciții de respirație pentru a elibera mintea de agitație, frustrare sau anxietate și pentru a scăpa de furie într-o mare măsură. O tehnică simplă, poate fi practicată oriunde - la serviciu sau acasă și este o opțiune instantanee de a vă destresa.
• Găsiți o poziție confortabilă
• Închideți urechile și ochii cu degetele
• Inspirați adânc
• Apoi expirați încet, scoțând un bâzâit ca o albină
• De asemenea, puteți face sunetul „om” dacă este mai ușor de imaginat
• Odată ce ați terminat respirația, ați încheiat un ciclu
• Continuați timp de 5-10 minute
• Se crede că zumzetul și vibrațiile calmează în mod natural mintea și corpul. Cercetările au arătat că practicarea Bhramari Pranayama poate duce la creșterea concentrării, la îmbunătățirea memoriei și la ameliorarea stresului.
Oferă o ușurare instantanee de tensiune, furie și anxietate. Este o tehnică de respirație foarte eficientă pentru persoanele care suferă de hipertensiune arterială, deoarece calmează mintea agitată.
Oferă ușurare dacă vă simțiți cald sau aveți o ușoară durere de cap
Ajută la atenuarea migrenelor.
Pranayama are beneficii în îmbunătățirea concentrării și a memoriei
Construiește încrederea.
Pranayama are beneficii în reducerea tensiunii arteriale.
Ajută la calmarea minții în pregătirea pentru meditație.
Asigurați-vă că nu puneți degetul în interiorul urechii, ci pe cartilaj.
Nu apăsați prea tare cartilajul. Apăsați și eliberați ușor cu degetul.
În timp ce emiteți sunetul zumzăit, țineți gura închisă.
De asemenea, puteți face Bhramari pranayama cu degetele în Shanmukhi Mudra.
Nu puneți presiune pe față.
Nu depășiți repetările recomandate de 3-4 ori.
Niciuna. Odată ce acest pranayama este învățat corect de la un profesor de yoga, oricine, de la un copil până la o persoană în vârstă, poate practica acest pranayama. Singura condiție prealabilă este ca acest pranayama să fie făcută pe stomacul gol.
6. Bhastrika Pranayama „Respirația yoghină de foc”
• Stați în poziția Padmasana (lotus) cu ochii închiși și coloana vertebrală dreaptă
• Inspirați profund prin nări
• Apoi expirați cu forță prin nări, folosind diafragma pentru a „pompa”
• Inspirați și expirați forțat de aproximativ 10 ori (sau de câte ori vă simțiți confortabil)
• Apoi inspirați adânc
• Țineți respirația cât de mult puteți
• Eliberați încet respirația cu o expirație profundă
• După finalizarea acestui ciclu, vă puteți odihni prin respirația normală, apoi continuați încă trei până la cinci cicluri.
Excelent pentru energizarea corpului și a minții.
Deoarece ne maximizăm capacitatea pulmonară în timp ce o facem, pranayama ajută la eliminarea toxinelor și impurităților.
Ajută la sinusuri, bronșită și alte probleme respiratorii.
Conștientizare îmbunătățită, putere perceptivă a simțurilor.
Ajută la echilibrarea dosha-urilor.
Asigurați-vă că o exersați pe stomacul gol.
Femeile însărcinate ar trebui să o evite...
Faceți-o în ritmul propriu. Dacă vă simțiți amețiți, măriți durata pauzelor.
Dacă suferiți de hipertensiune arterială și tulburări de panică, atunci faceți-o sub supravegherea unui îndrumător.
7. Kapal Bhati Pranayama - „Respirația frunții strălucitoare„
Iată un exercițiu de respirație foarte puternic, care nu doar că vă ajută să slăbiți, ci și care aduce întregul vostru sistem într-un echilibru perfect.
Kapal Bhati se traduce literal prin „fruntea strălucitoare”, și exact acest lucru se întâmplă cu practica regulată a acestui pranayama – o frunte care strălucește nu doar din exterior, ci și un intelect care devine ascuțit și rafinat.
Cum să practicați Kapal Bhati Pranayama
- Stați confortabil cu coloana vertebrală erectă. Puneți mâinile pe genunchi cu palmele deschise spre cer.
- Respirați adânc.
- Pe măsură ce expirați, trageți-vă stomacul. Trageți-vă buricul înapoi spre coloana vertebrală. Exersați cât de mult puteți, confortabil. Puteți ține mâna dreaptă pe stomac pentru a simți că mușchii abdominali se contractă.
- Pe măsură ce relaxați buricul și abdomenul, respirația curge automat în plămâni.
- Faceți 20 de astfel de respirații pentru a finaliza o rundă de Kapal Bhati Pranayama.
- După finalizarea rundei, relaxați-vă cu ochii închiși și observați senzațiile din corpul vostru.
- Mai faceți două runde de Kapal Bhati Pranayama
Beneficiile Kapal Bhati Pranayama
- Crește rata metabolică și ajută la pierderea în greutate
- Curăță nadis (canalele subtile de energie)
- Stimulează organele abdominale și astfel este extrem de util celor cu diabet
- Îmbunătățește circulația sângelui și adaugă strălucire feței
- Îmbunătățește funcționarea tractului digestiv, absorbția și asimilarea nutrienților
- Rezultă o burtă încordată și tăiată
- Energizează sistemul nervos și întinerește celulele creierului
- Calmează și înalță mintea
Contraindicatii
Evitați practicarea acestei tehnici de respirație dacă aveți un stimulator cardiac sau stent artificial, epilepsie, hernie sau ați suferit recent o intervenție chirurgicală abdominală.
Femeile nu ar trebui să practice această tehnică în timpul și la scurt timp după sarcină, precum și în timpul menstruației, deoarece implică strângeri viguroase abdominale.
Persoanele cu hipertensiune arterială și probleme cardiace ar trebui să practice această tehnică de respirație numai sub îndrumarea unui expert în yoga.